A veces, la clave para sentirse mejor con nuestro cuerpo no está en perder una talla, sino en deshacerse de esos pequeños kilos que se acumulan en zonas difíciles. Y para ello no necesitas recurrir a dietas extremas ni a soluciones drásticas. La clave está en la alimentación inteligente y en seguir unas pautas equilibradas que favorezcan la eliminación de líquidos y grasas acumuladas. La doctora Elena Soria, experta en nutrición de la Clínica Menorca, ha diseñado una dieta que no solo ayuda a reducir volumen de forma efectiva, sino que también mejora la salud sin generar ansiedad ni sensación de hambre. "Es fundamental mantener un patrón de comidas regular y evitar largos períodos de ayuno, ya que esto favorece el metabolismo y previene los atracones", señala la especialista. Este método no se basa en restricciones severas, sino en aprender a elegir bien los alimentos y combinarlos de forma óptima. Desde ajustar el consumo de proteínas hasta priorizar ingredientes ricos en potasio y agua, cada detalle cuenta a la hora de mejorar la composición corporal sin afectar la vitalidad.
"La clave es una alimentación variada, en la que haya espacio para disfrutar, pero siempre con moderación", explica Soria. Si quieres empezar a notar cambios visibles en poco tiempo, esta propuesta es para ti. Sus beneficios comienzan a apreciarse en apenas dos semanas y, con constancia, el ritmo de pérdida de peso será de entre 300 y 900 gramos semanales, asegurando resultados sostenibles a largo plazo. Ya dijo la nutricionista Susana Monereo que "no todo vale para perder peso", y ahora esta nueva experta lo corrobora con estas pautas que os dejamos a continuación.
Come varias veces al día
No te quedarás con hambre. "Es recomendable realizar entre cuatro y seis comidas diarias. El desayuno y la comida deben ser las más completas. También conviene incluir uno o varios tentempiés y no saltarse la merienda, clave para evitar excesos en la cena y garantizar un sueño reparador", señala la especialista.
¿Cuánto dura la dieta?
No tiene una fecha de finalización, ya que no es una dieta restrictiva. “Sus efectos empiezan a notarse a los 15-20 días y, después del primer mes, la pérdida de peso será de entre 300 y 900 gramos semanales hasta alcanzar el peso adecuado”, asegura Elena Soria.
Pautas esenciales de la dieta
El éxito está en aumentar el consumo de proteínas, reducir el sodio y priorizar alimentos ricos en potasio y agua. "Se puede incluir pan en la comida (30 g/una rebanada) o sustituirlo por una patata pequeña, 50 g de arroz blanco o de pasta integral. Hay que evitar los fritos y optar por métodos como el horno, la plancha o el vapor", indica la nuricionista.
Además, añade que "dos veces a la semana se pueden consumir legumbres con semillas integrales o pasta integral como plato principal. Un ejemplo: al mediodía, lentejas con arroz y una ensalada de lechuga, tomate o cítricos. Siempre que en una comida haya legumbres, arroz, pasta o patata, se debe prescindir del pan".
Alimentos permitidos y prohibidos en la dieta
Sí: Aquellos ricos en potasio, ya que favorecen la eliminación de líquidos, como frutas, verduras, tubérculos, hortalizas y legumbres. También son recomendables los lácteos, pescados, mariscos y carnes magras. Además, los vegetales con alto contenido en agua ayudan al buen funcionamiento de los riñones. Destacan alimentos como fresas, tomates, naranjas, kiwis, brócoli, col, y cereales integrales.
No: Los alimentos ricos en sodio (que favorecen la retención de líquidos), como embutidos, frutos secos salados, encurtidos, salmón ahumado, salchichas de pavo y cereales industriales (que pueden contener hasta 900 mg de sodio por cada 100 g). Conviene evitar los panes industriales y los alimentos ultraprocesados. Y también los productos con alto contenido en azúcar, como la bollería industrial y los edulcorantes refinados.
¿Caprichos? De uno en uno
"Esta dieta es saciante y equilibrada, por lo que resulta fácil de seguir. A partir del segundo mes, se pueden ir introduciendo de forma progresiva y ocasional algunos de los alimentos ‘prohibidos’, pero solo como capricho y en situaciones puntuales. Sin embargo, los alimentos ricos en sal deberían eliminarse de una alimentación saludable, ya que inflaman, retienen líquidos y elevan la presión arterial", explica la nutricionista. En este sentido, ya os contamos que un estudio revela que la mitad de los españoles han eliminado los alimentos ultraprocesados de su dieta.
Menú tipo que recomienda la nutricionista
Desayuno
1 lácteo (leche o yogur light), con café si se desea, o infusión, una pieza de fruta y 30-40 g de pan (el de menor contenido en sal) con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra con tomate natural triturado y/o una lonchita de jamón.
A media mañana 1 fruta o yogur light con café o infusión.
Comida
Una ración (150 g) de verduras (verdes o amarillas) crudas o cocinadas (cocidas, rehogadas, a la parrilla...) y una ración de proteínas (entre 100 y 200 g) de alimento limpio: carne roja magra, pescado azul o blanco, ave, 2 huevos o soja.
Terminar con un café cortado con leche, un yogur light o una fruta, según la distribución de estos alimentos a lo largo del día, y una infusión si se desea. Se puede tomar pan, de 20 a 30 gramos, con bajo contenido en sal.
Merienda
1 fruta o yogur desnatado o leche con café y una infusión si se desea.
Cena
Una ración (150 g) de verdura, mejor cocida, y una ración (100 g) de proteína (mejor, pescado blanco o ave). También se puede tomar queso fresco.
