Con la llegada del frío, cada vez queda menos para que las Navidades nos abrumen con los dulces más típicos, comidas copiosas y largas sobremesas llenas de dulces. Las cenas son una comida clave que marca la diferencia cuando se trata de saludable. Para crear cenas saludables, no necesitas técnicas complicadas, solo un poco de organización para tener los ingredientes necesarios. También recordar que en el plato deben entrar el máximo de nutrientes posibles. Aquí tiene s 5 ideas de cenas ligeras, pero saciantes, con las que chuparse los dedos cada día entre diario.
Al igual que necesitamos inspiración, como estas siete recetas para llenar tu tupper cada día de la semana, la cena también es importante. Disfruta de estas opciones y prueba la que más te guste.
Las cinco ideas de cenas ligeras pero saciantes
Cada alimento debe pensarse en su conjunto y una pieza de fruta además de azúcares con tiene vitaminas y fibra, nutrientes muy interesantes en nuestra dieta. Toma nota de las siguientes recetas de cenas ligeras y saciantes.
Tofu crujiente con berenjena y pimiento
Elegante cuando buscas cenar ligero sin quedarte corta. El tofu ofrece proteína completa con muy poca grasa; la berenjena y el pimiento aportan agua y fibra que llenan el plato con pocas calorías. Resultado: estómago tranquilo, saciedad alta y una noche sin digestiones pesadas, clave para no romper la pauta al desayuno.
Merluza con brócoli y patata cocida
Buena cena ligera y saciante cuando llegas tarde y no quieres irte a la cama pesada es este plato de legumbres y verduras. La merluza aporta proteína magra fácil de digerir; el brócoli suma fibra sin disparar calorías; y la patata, en ración pequeña, da el punto de carbohidrato que estabiliza la glucosa y ayuda a dormir mejor.
Garbanzos con espinacas y comino
Aquí el beneficio es doble: saciedad real y microbiota contenta. Las legumbres combinan proteína vegetal y fibra soluble, lo que calma el apetito durante horas y evita el “asalto nocturno a la despensa”. Además, alimentar bien a las bacterias intestinales se asocia con menos caprichos dulces y mejor control del peso a medio plazo.
Pavo a la plancha con col y zanahoria, con un toque de nueces y vinagre
Esta combinación ayuda a “apagar” el hambre por la vía mecánica y metabólica cuando queires hacer una cena ligera, pero saciante. La proteína magra del pavo activa la saciedad, la ensalada crujiente obliga a masticar más (llegan antes las señales de “ya basta”) y el vinagre modera el pico de glucosa posprandial. Con ese perfil, es menos probable que busques algo dulce antes de dormir.
Requesón frío con pepino, hierbas y tostada integral
Ideal para noches de poca hambre. El requesón entrega proteína lenta que sostiene hasta la mañana; el pepino hidrata y aligera; la tostada integral pone el toque de carbohidrato, que relaja sin disparar calorías. Es una forma suave de cerrar el día, que evita levantarte con hambre voraz y mantiene la dieta en piloto estable.
Trucos para tener siempre la opción de elaborar cenas ligeras y saciantes en casa
Una nevera bien pensada resuelve medio problema. Ten huevos, un par de pescados fáciles de preparar, yogur, legumbres cocidas y alguna base integral. En verduras, apuesta por el trío que no falla: hojas verdes, una crucífera, una hortaliza dulce. La realidad de darle la importancia que se merecen a las cenas, es que cada vez los hogares españoles comparten esta comida del día. Estudios de organizaciones internacionales, como The Family Dinner Project de la Universidad de Harvard, vinculan la pérdida de las cenas compartidas con mayor estrés, peor calidad de dieta e incluso menor bienestar emocional.
Otra alternativa para poder comer cenas saludables es contratando servicios de suscripción de kits de recetas a domicilio. Hace un mes, pude probar este sistema de cenas. Es una forma muy buena de tener siempre un plato saludable. Desde la propia empresa aseguran que "los kits de recetas son una solución cada vez más popular en España gracias a que algunas empresas se proponen facilitar ese cambio con menús ricos y variados, ingredientes medidos y recetas fáciles". El kit semanal de 5 recetas cuesta de media unos 50 euros.
Este artículo se publicó originalmente en la revista de papel 2040. Parte del artículo es de la autora Aitana Peña.
